Preporuke daje PRO-expert PRO Sportmaster u Rostovu na Donu Galina Prokopyeva, pobjednica ruskih maratonskih trka.
Individualni odabir
Prije svega, tenisice trebaju biti udobne. Ne biraju se bojama ili slikom, odabiru se radi udobnosti. Ako tenisice uzrokuju i najmanju nelagodu, trebate potražiti drugi model. Ne uzimajte patike pod pretpostavkom da ih nosite. Pogreška je pokušati procijeniti težinu i ublažiti njihovo držanje. Patike za trčanje treba izmjeriti i uzeti s malim razmakom od 5-7 milimetara. Stopalo se povećava dok trčite, a ako su tenisice potpuno iste veličine, možete oštetiti nokte.
Tenisice se biraju pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike stopala. Imajte na umu da gotovo svi imaju hipopronaciju (začepljenje stopala prema van) ili hiperpronaciju (blokadu stopala prema unutra), statistički gledano ima vrlo malo "neutralnih" nogu. Važno je da stručnjak procijeni vaše anatomske značajke i preporuči odgovarajući model koji će ih nadoknaditi, tako da će vam trčanje koristiti samo, a ne ozlijediti.
Ako planirate koristiti ortopedske uloške, oni također moraju biti pravilno postavljeni. Ovdje je važan profesionalan pristup. Sportski ulošci neće funkcionirati - moraju biti izrađeni po mjeri kako bi odgovarali vašem stopalu, pa je lakše odmah uzeti dobru tenisicu za trčanje.
Potplat koji apsorbira udarce
Cipela mora izdržati udarna opterećenja koja se prenose na koljena, zglobove i kralježnicu. Obučeni trkač može odabrati tvrde cipele, ali počnite s mekim.
Koja je razlika?
Maratonci su najlakše, najtvrđe tenisice sa tankim đonom za sportiste. Ne pružaju amortizaciju, sportaš trči na račun pripremljenog stopala. Maratonke imaju vrlo mali resurs - 3-5 maratona (oko 200 kilometara), za razliku od tenisica za trening (od 500 do 1000 kilometara).
Uobičajene dnevne tenisice za početnike teže su i vizualno se razlikuju. Optimalna debljina đona počinje od 2 centimetra i može nalikovati lisnatom tijestu. Raspon težine za ovu meku cipelu je 280-360 grama.
Propustljivost vazduha - zimi i leti
Gornji dio patike za trčanje napravljen je od posebne mreže. Tanka je, dvostruka, a ponekad se zamjenjuje membranom kada su u pitanju tenisice po vlažnom ili snježnom vremenu. Sve je to poseban prozračni materijal koji pruža ventilaciju nogu tokom trčanja. Važno je uzeti u obzir da se tenisice nikada ne nose na bose noge ili pamučne čarape.
Ne možete trčati u pamuku - to će izazvati žuljeve i nelagodu - osjećaj mokrih nogu tijekom trčanja.
Uz patike za trčanje morate odmah uzeti posebne sintetičke čarape za trčanje. Sintetika ne upija vlagu poput pamuka, višak vlage isparava kroz mrežicu i stopala će vam uvijek biti suha.
Vezanje
Udobno vežite patike za trčanje kako se čipka pri tom ne bi olabavila. Glavna stvar je dobro popraviti stopalo, ali ne i previše zategnuti nogu. Vezanje tenisica za trčanje postavljeno je tako da dobro pristaje.
Odakle početi?
Odaberite rutu za trčanje dalje od ulica i cesta, idealno je park, stadion, školski stadion. Počnite sa zajedničkim zagrijavanjem odozdo prema gore - od nožnih prstiju do glave. Počnite lako trčati, pogotovo ako vam je ovo prvo trčanje. Tako je lako da možeš pričati. Ako se počnete gušiti, usporite.
Postoji takva tehnika - minut trčanja, pa minut hoda. Tako se disanje obnavlja. Smanjite vrijeme hodanja i vremenom povećavajte vrijeme trčanja. Prva trčanja trebaju biti vrlo lagana, maksimalno 30 minuta. Neka vam ovo budu prvih 1-2 kilometra. Nakon trčanja potreban je zastoj za istezanje mišića. Možete uključiti vježbe za jačanje koljena - čučnjeve i iskorake. Svaki dan povećavajte malo opterećenje. Idealan režim treninga za početnike je 3 puta sedmično.
Pripreme za utrke - prve udaljenosti
Ako ste počeli trčati od nule, trebat će vam 9-12 mjeseci da se pripremite za maraton. Ako već neko vrijeme trčite, ali želite napraviti kvalitetan iskorak, bolje je da počnete vježbati s trenerom. Glavna stvar je da nije štetno za vaše zdravlje ako, na primjer, slijedite plan obuke za internetske programe.
Outfit i pasta party
Ako odlučite sudjelovati u utrci, pripremite svoju opremu. Trebali biste imati vremena testirati ga u praksi na velikoj udaljenosti. Ne možete nositi ništa novo na utrci - isprobajte i odjeću i tenisice kako se ništa ne bi pokvarilo. Izlaskom na daljinu mentalno dodajte +10 stepeni trenutnoj temperaturi zraka i vodite se ovom brojkom - trebali biste biti malo neugodni prije početka.
Najvažnije je da se ne pregrijete. Obučemo se prema klimatskim uslovima. Ako je vani hladno, uzmite vjetrovku, uvijek je možete skinuti. Ako govorimo o ljetu - kratke hlače, gornji dio i obavezno pokrivalo za glavu, ako jesen - dugi rukavi, tajice. Ako je kasna jesen - slojevitost, visokotehnološka sintetika i bez pamuka. Membrana - samo kada je potpuno hladna i vlažna.
Odmorite nedelju dana pre događaja. Vaši trčanja bi opet trebali biti što lakši. Nemoguće je pojačati trening kako se ne biste ozlijedili. Glavni zadatak je steći snagu. Više se odmarajte, naspavajte se, izbacite alkohol, uključite više ugljikohidrata u prehranu - tjestenina u ovom slučaju neće naštetiti. Sportaši -maratonci uveče prije starta dogovaraju pasta party - uoči trke okupljaju se na "pasta party -ima" i jedu tjesteninu - to su spori ugljikohidrati koji tijelu daju energiju.
Na dan trke
Ujutro na dan trke, pojedite svoj uobičajeni doručak, saberite se. Najbolje je doći na start unaprijed - sat i pol unaprijed. Trčite ujednačenim tempom na koji ste spremni i dišite prirodno. Zapamtite - svaka udaljenost nije laka, najvažniji savjet je - nemojte nauditi.
Nova želja: Bježi! Nema lošeg vremena za trčanje, loša je oprema. Pronađite onu koja vam odgovara i uživajte u procesu i rezultatima.
